营养学基础
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营养学常识：三大产能营养素与能量系数、膳食纤维、必需氨基酸与蛋白质互补、脂肪酸类型、维生素和矿物质的作用与缺乏表现、膳食指南的盐油建议和营养成分表怎么看。
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52 个知识点 · 36 张记忆卡 · 1 个视频片段。作者：SeekFlaw 编辑团队；发布于 2026-10-21。
产能营养素
- 碳水化合物与蛋白质每克提供多少千卡能量？：约 4 千卡/克。这是生理燃料值（Atwater 系数），已扣除消化吸收不完全与代谢损耗；碳水化合物与蛋白质的系数相同。
- 脂肪每克提供多少千卡能量？：约 9 千卡 / 克。因其分子中氢原子多、还原程度高，彻底氧化后生成更多 ATP，故单位质量产能最高。
- 判断：酒精是人体必需营养素？：错。酒精（乙醇）提供约 7 千卡 / 克能量，但无生理功能，不参与组织构建或代谢调节，不属于必需营养素。
- 判断：膳食纤维完全不提供能量？：错。人体酶不能消化膳食纤维，但结肠菌群发酵可产生短链脂肪酸，约提供 2 千卡/克；总量很小，部分国家的标签规则按此折算，也有不计的。
- 可溶性膳食纤维是什么？常见的有哪些？：能溶于水、形成黏稠胶状物的纤维，如果胶、β-葡聚糖；燕麦、苹果、豆类里较多。它能延缓胃排空，有助于平稳餐后血糖。
- 不可溶性膳食纤维主要作用是什么？：增加粪便体积、促进肠道蠕动，预防便秘；代表成分是纤维素、木质素，主要来源为全谷物外皮、蔬菜茎叶。
- 抗性淀粉属于哪类碳水化合物？有何生理意义？：属于在小肠里不被消化、到结肠被菌群发酵的淀粉，营养学上归入膳食纤维一类；有助于肠道菌群和饱腹感，餐后血糖上升也更平缓。煮熟后放凉的米饭、土豆里含量会增加。
蛋白质与氨基酸
- 成人所需的必需氨基酸通常有几种？组氨酸是否包含在内？：通常说 9 种，包括组氨酸。过去认为成人需 8 种，但现公认组氨酸对成人氮平衡和组织修复亦属必需。
- 判断：植物性蛋白都属于‘不完全蛋白’？：错。很多植物蛋白缺一两种必需氨基酸或含量偏低，但大豆蛋白 9 种必需氨基酸齐全、比例也较合适，通常归为优质蛋白。
- 赖氨酸在植物性食物中常为限制性氨基酸，这意味着什么？：指该氨基酸含量相对最低，会限制其他氨基酸的利用效率，降低蛋白质整体利用率；如大米、小麦中赖氨酸不足，需与豆类搭配以互补。
- 蛋白质在体内的主要生理功能有哪些？：构成和修复组织（肌肉、皮肤等）、作为酶催化反应、运输物质（如血红蛋白运氧）、维持渗透压和酸碱平衡、参与免疫（抗体）；必要时也能供能。
- 当碳水与脂肪供能不足时，蛋白质会承担什么次要功能？：经脱氨基后转化为葡萄糖或酮体供能。此过程增加肝肾负担，且造成氮丢失，故不应作为主要能量来源。
- 蛋白质的‘生物价’（BV）反映什么？数值高低说明什么？：反映食物蛋白质被机体吸收后转化为自身组织蛋白的效率；数值越高（如鸡蛋BV≈94），表明必需氨基酸组成越接近人体需求，利用率越高。
脂类与脂肪酸
- 饱和脂肪酸主要存在于哪些食物中？过量摄入有何风险？：主要存在于动物油（猪油、黄油）、椰子油、棕榈油；过量可能升高 LDL - 胆固醇，增加心血管疾病风险。
- 判断：橄榄油富含ω - 3 多不饱和脂肪酸？：错。橄榄油主要含单不饱和脂肪酸（油酸），ω - 3（如 α - 亚麻酸）含量极低；亚麻籽油、深海鱼油才是主要来源。
- 单不饱和脂肪酸（MUFA）的典型代表及主要食物来源？：油酸是主要代表；富含于橄榄油、山茶油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）。用其替代部分饱和脂肪时，有助于降低 LDL 胆固醇。
- 两种人体必需脂肪酸的名称及其母体形式是什么？：亚油酸（LA，ω - 6 系列母体）和 α - 亚麻酸（ALA，ω - 3 系列母体）；人体可将其延长为 EPA、DHA 等衍生物，但转化率有限。
- 反式脂肪酸的主要膳食来源是什么？为何应限制？：主要来自部分氢化植物油制作的糕点、植脂末、起酥油；可升高 LDL、降低 HDL，增加冠心病风险，摄入应尽可能少。
- 常被引用的 ω-6 与 ω-3 摄入比参考范围是多少？：常被引用的是约（4～6）:1。两类脂肪酸会竞争部分代谢酶，比例过于失衡可能影响相关活性物质的平衡；最佳比例目前仍有争议，了解即可。
维生素与矿物质
- 脂溶性维生素有哪些共同特点？：溶于脂肪；吸收需要膳食脂肪和胆汁帮忙；能在肝脏和脂肪组织里储存，所以长期过量（尤其是 A、D）可能蓄积中毒。
- 判断：维生素 C 缺乏会导致坏血病，表现为牙龈出血、伤口愈合延迟？：对。维生素 C 是胶原蛋白合成必需的辅因子，缺乏时结缔组织异常，典型表现为毛细血管脆性增加、齿龈肿胀出血。
- 维生素A缺乏最早出现的临床体征是什么？：夜盲症。因视黄醛是视紫红质的关键成分，缺乏时暗适应能力下降；进一步发展可致干眼病、角膜软化甚至失明。
- 维生素D为何被称为‘阳光维生素’？其主要生理作用是什么？：皮肤经紫外线B（UVB）照射可将7-脱氢胆固醇转化为维生素D₃；核心作用是促进小肠钙磷吸收、调节骨矿化，维持血钙稳定。
- 维生素K的主要生理功能及典型来源？：作为γ-羧化酶辅因子，参与凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ的活化，维持正常凝血功能；绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、纳豆是主要膳食来源。
- 缺铁最典型的血液学表现是什么？其主要原因有哪些？：缺铁性贫血，表现为小细胞低色素性贫血；主因包括膳食铁摄入不足、吸收障碍（如胃酸缺乏）、慢性失血（如月经过多、消化道出血）。
- 碘缺乏为何导致甲状腺肿？：碘是合成甲状腺激素（T3/T4）的必需原料；缺碘时甲状腺代偿性增生肥大，试图捕获更多碘，形成弥漫性甲状腺肿。
- 锌缺乏常见哪些表现？：味觉减退、食欲下降、伤口愈合变慢；儿童可见生长迟缓，免疫力也会下降。锌参与上百种酶的结构和活性。
- 钙在人体内99%存在于哪里？其血浓度受哪些激素精密调控？：骨骼和牙齿；血钙浓度由甲状旁腺激素（升钙）、降钙素（降钙）、活性维生素D（促钙吸收）共同精密调节，血钙波动极小。
膳食指南与标签
- 《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日食盐摄入量上限是多少？：不超过 5 克。5 克盐约含 2000 毫克钠；长期吃得过咸与高血压、脑卒中等风险升高有关。
- 指南推荐成人每日烹调油用量范围是多少？：25 ~ 30 克。应优选富含不饱和脂肪酸的植物油（如菜籽油、橄榄油），避免反复高温煎炸。
- 指南强调‘食物多样’，建议平均每天至少摄入多少种食物？：12种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等，每周应达25种以上，以保障各类营养素均衡摄入。
- 全谷物和精制谷物的核心区别是什么？：全谷物保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，B 族维生素、膳食纤维和矿物质更多；精制时磨掉了麸皮和胚芽。常见全谷物如燕麦、糙米、全麦粉、青稞。
- 营养成分表里必须标示的五项是什么？：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠（「4+1」）。钙、维生素等其他营养素多为自愿标示，声称了含量才必须标。
- NRV% 表示什么意思？如何辅助选择食品？：表示每 100 克（或每份）食品中某营养素含量占营养素参考值的百分比；可用于快速比较同类食品中钠、脂肪等成分的高低，辅助控量。
- 食品标签中‘0添加糖’是否等于‘无糖’或‘不含碳水化合物’？：否。‘0添加糖’仅表示未额外添加蔗糖、葡萄糖等，但原料本身含天然糖（如乳糖、果糖）及碳水化合物，仍需查看‘碳水化合物’项具体数值。
- 钠含量标示值为‘400mg/100g’，NRV%为20%，说明什么？：每100克含钠400毫克，占成人每日钠参考值（2000毫克）的20%，即吃100克就达到一日参考值的五分之一；是否偏高还需结合食用量判断。
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